Giảm cân hiệu quả tại nhà với bài tập 10 phút mỗi ngày cho người bận rộn

Tập thể dục tại nhà không còn quá xa lạ trong nhịp sống hiện đại. Chỉ từ 10-15 phút mỗi ngày với các bài tập đơn giản, bạn có thể giảm cân hiệu quả và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Các bài tập giảm cân tại nhà vừa tiết kiệm thời gian, vừa giúp đốt năng lượng dư thừa và giảm cân hữu hiệu.

Cần chuẩn bị gì khi tập thể dục tại nhà?

Để giảm cân tại nhà có hiệu quả, EM gợi ý bạn chuẩn bị sẵn những thứ cần thiết dưới đây:

1. Bình nước lọc

Khi tập thể dục và vận động mạnh, bạn sẽ ra rất nhiều mồ hôi, cơ thể sẽ bị mất nước và dần kiệt sức nếu không bổ sung nước kịp thời. Vì vậy, hãy chuẩn bị sẵn 1 bình nước lọc bên cạnh và uống ngay mỗi khi cảm thấy cơ thể cần nạp nước.

2. Thảm tập

Một thảm tập có bề mặt bằng phẳng, mềm mại và bám dính mặt sàn tốt giúp bạn bảo vệ đầu gối, khủy tay và tập luyện thoải mái hơn.

3. Khăn lau

Khăn lau rất cần thiết để lau sạch mồ hôi trên người, tránh mồ hôi rơi xuống thảm tập hoặc sàn nhà khiến bạn trượt ngã hoặc sàn trơn khó thực hiện động tác.

4. Các ứng dụng mobile cho người tập gym tại nhà

Những ứng dụng gym sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn thông qua các bài tập hay, hướng dẫn trực tiếp bằng lời nói, đếm số giây thực hiện động tác để bạn tập luyện với cường độ phù hợp. Bạn có thể cài đặt 1 trong các app hỗ trợ người tập gym sau đây:

• Pro Fitness: App miễn phí giúp bạn tập thể dục giảm cân tại nhà rất hiệu quả. Nó giúp bạn xây dựng một chế độ tập luyện hợp lý và có sẵn nhiều bài tập đơn giản đến nâng cao với hình ảnh minh hoạ cụ thể.
• Sworkit Lite: Ứng dụng này có chức năng gần giống một huấn luyện cá nhân online. Trong app có nhiều bài tập của nhiều bộ môn khác nhau như gym, yoga, pilates,… và có chế độ nhắc nhở bạn duy trì tập luyện mỗi ngày để đạt được mục tiêu đề ra.
• Female fitness – Women workout: Nhiều bài tập nhanh gọn, đơn giản dành riêng cho nữ giới được tích hợp vào ứng dụng, giúp bạn giảm cân nhanh mà vẫn tiết kiệm thời gian.

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ những vật dụng cần thiết, hãy sẵn sàng tập thể dục và giảm cân tại nhà.

Các bài tập giảm cân tại nhà

1. Chạy nâng cao gối

Đây là bài tập hết sức đơn giản và thường thấy trong các tiết học thể dục ở trường phổ thông. Bài tập này sẽ giúp bạn luyện sức bền và đốt cháy calo. Bạn thực hiện động tác này với hướng dẫn sau:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Sau đó, bạn chạy tại chỗ và nâng đầu gối càng cao càng tốt.
• Bạn có thể bắt đầu chạy với tốc độ chậm trong 20 giây, rồi chạy nhanh hết tốc lực trong 10 giây, sau đó quay trở lại chạy chậm 20 giây và nghỉ ngơi vài giây. Bạn có thể điều chỉnh thời gian chạy nhanh, chậm trong mỗi set chạy để phù hợp với thể trạng của mình.
• Lặp lại khoảng 5-10 lần.
• Lưu ý, bạn không nên chạy khi bụng đang no sẽ dễ gây sốc hông, đau bụng.

2. Leg Lowers

Bài tập này vừa giúp đôi chân thon gọn, vừa giúp siết cơ bụng. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Hai tay đặt khép sát và song song với thân người.
• Giơ 2 chân lên cao, duỗi thẳng vuông góc với thân người, giữ lưng thẳng.

• Hạ chân trái thấp xuống càng gần mặt sàn càng tốt, giữ nguyên chân phải và kiểm soát lưng không bị vênh lên khỏi mặt sàn.
• Sau đó, đổi ngược lại, hạ chân phải, giữ chân trái.
• Lặp lại nhiều lần nhất có thể, mỗi lần 30 giây

3. Squat

Bài tập squat vô cùng quen thuộc, có hiệu quả cao trong việc đốt mỡ tại vùng bụng, đùi và góp phần giúp mông săn chắc. Bạn có thể tập squat tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu với hướng dẫn sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đan vào nhau để trước ngực. Đầu và mắt nhìn thẳng.
• Từ từ hạ thấp thân người, siết chặt cơ mông, ấn mạnh gót chân ép người xuống sao cho đùi song song mặt đất. Với bài tập này, bạn cần cảm nhận cơ. Trong đó đó, vai, lưng, mông sẽ tạo thành một đường thẳng, nghiêng khoảng 45 độ so với mặt đắt. Khi lực tác động và khiến cơ đùi, mông có cảm giác mỏi nghĩa là đã tập đúng, nếu bị đau lưng thì bạn cần điều chỉnh lại tư thế.
• Sau đó, bạn từ từ nâng người lên rồi lại hạ thấp người như hướng dẫn trên.
• Lặp lại động tác khoảng 20 lần hoặc nhiều hơn.

4. Bridge Pose

“Tư thế cây cầu” này giúp giảm mỡ toàn thân, cơ mông săn chắc, cơ thể dẻo dai hơn. Động tác này rất dễ thực hiện nhưng hiệu quả kéo dãn cơ thể lại rất tốt, giảm căng thẳng ở các vùng cơ và đốt sống. Nhờ vậy cơ thể bạn sẽ thư giãn hơn sau một ngày dài bận rộn.

• Nằm ngửa lên sàn, hai tay đặt xuôi và khép sát thân người.
• Co chân lại gần mông, đẩy người lên cao, giữ đầu và cổ cố định dưới sàn sao cho 2 chân vuông góc với mặt sàn.
• Siết chặt cơ mông, kiểm soát cơ thể sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ trong vài giây và hạ người xuống rồi lặp lại nhiều nhất có thể.

5. Burpees

Bài tập giảm cân kết hợp hít đất và bật nhảy này có thể khó thực hiện hơn nhưng nó đốt mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả. Nhiều động tác liên hoàn tác động đến nhiều vùng cơ trên cơ thể, đốt calo và tăng sức bền. Bạn tập Burpees theo hướng dẫn sau:

• Ngồi xổm, 2 tay chống trên mặt đất phía trước mặt bạn.
• Bật nhảy, đẩy 2 chân ra sau, duỗi thẳng chân, bàn chân vuông góc với mặt đất. Hai tay chống thẳng, vuông góc với mặt sàn, giữ lưng thẳng.
• Sau đó bạn cố định tư thế, khủy tay ép sát thân người và từ từ hạ xuống sao cho khủy tay càng sát mặt đất càng tốt để chống đẩy một lần.
• Thu 2 chân về phía ngực, từ từ đứng dậy, giữ thẳng lưng, giơ 2 tay lên cao và bật nhảy.
• Lặp lại động tác trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

Chỉ với 10 phút tập thể dục tại nhà mỗi ngày để có cơ thể thon gọn và săn chắc, tại sao không? Hãy tập luyện ngay hôm nay với các bài tập đơn giản mà EM gợi ý bên trên. Đừng quên chia sẻ với EM thành quả tập luyện của mình nhé.