Keto là một chế độ ăn được rất nhiều chị em áp dụng bởi khả năng giảm cân thần tốc. Đúng vậy, hầu hết ai theo chế độ ăn này một thời gian (ít nhất là 7 ngày) cũng đều nhận thấy cân nặng giảm rõ rệt. Tuy nhiên, hiệu quả sụt giảm số cân nhiều hay ít phụ thuộc rất nhiều vào thực đơn keto hàng ngày của bạn. Nếu chị em nào có kế hoạch giảm từ 3 đến 5kg trong 1 tuần thì tham khảo những gợi ý về cách xây dựng thực đơn keto 7 ngày dưới đây của EM nhé!

1. Keto là gì?

Keto là tên gọi tắt của chế độ ăn Ketogenic. Đây là một chế độ ăn ít carb và tăng cường chất béo tốt (*). Phương pháp giảm cân này có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và Low Carb. Keto hoạt động theo tiêu chí giảm tối đa hàm lượng carbohydrate và thay thế bằng chất béo. Việc giảm hàm lượng carbs này đưa bạn vào trạng thái chuyển hóa mới gọi là Ketosis.

(*) chất béo tốt: là loại chất béo không bão hòa đơn, có nhiều trong dầu thực vật. Chúng có trong các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, điều), dầu thực vật (ô liu, lạc), bơ đậu phộng, quả bơ,…

keto là gì

Áp dụng chế độ ăn keto từ 3 đến 5 ngày, cơ thể sẽ dần rơi vào trạng thái ketosis – trao đổi chất lấy chất béo làm năng lượng chính để nuôi dưỡng các bộ phận thay cho carbs. EM lấy một ví dụ để bạn có thể hiểu rõ hơn nhé.

Thông thường, một bữa ăn của bạn sẽ bao gồm 50% carbs, 30% protein và 20% chất béo. Lượng carbs khi được nạp vào cơ thể sẽ chuyển hóa bằng glucose phục vụ cho các hoạt động sống của cơ thể. Nếu một người ít vận động thì glucose dư thừa sẽ chuyển tới gan (khi đó glucose chuyển thành glycogen). Tuy nhiên, gan chỉ lưu trữ được từ 100 đến 120gr glycogen nên lượng glucose không được lưu trữ sẽ chuyển thành mỡ thừa. Giờ thì bạn đã hiểu tại sao mỡ tích tụ ở bụng nhiều là vì sao rồi đấy.

chế độ ăn keto

Tóm lại: Carbs chuyển hóa thành Glucose, Glucose không được tiêu thụ hết chuyển thành mỡ thừa.

Keto thì ngược lại. Khi theo chế độ ăn này thì carbs nạp vào cơ thể chiếm hàm lượng thấp nhất, chỉ từ 5% đến 10%, tiếp đó là protein 20% đến 25% và nhiều nhất là chất béo 70% đến 75%. Chế độ ăn keto được chia làm 4 loại chính dựa theo tỷ lệ phân chia của 3 nhóm chất trên, cụ thể như sau:

  • Keto tiêu chuẩn: Carb 5% + Protein 20% + Chất béo 75%.
  • Keto xoay vòng: Tuần có 7 ngày thì 5 ngày đầu ăn ít carbs + 2 ngày sau tăng cường carbs cho đến khi cơ thể quen khi thiết carbs.
  • Keto tăng cường protein: Carbs 5% + 60% chất béo + 30% protein.
  • Keto mục tiêu: cho phép bổ sung carbs theo chế độ tiêu chuẩn (thường áp dụng cho người thường xuyên tập luyện và thi đấu thể thao).

Để giảm cân cấp tốc thì bạn nên áp dụng theo nhóm keto tiêu chuẩn hoặc keto tăng cường protein. Nếu trước đó bạn đã từng theo đuổi chế độ ăn kiêng khác và thành công, tức cơ thể của bạn đã thích nghi với chế độ ăn ít carbs thì khả năng giảm được từ 3 đến 5 kg trong vòng 1 tuần là điều hoàn toàn khả thi.

2. YES và NO trong thực đơn Keto

2.1. Keto nên ăn

keto giảm cân

Những loại thực phẩm nên ăn trong quá trình keto được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bao gồm:

  • Thịt gà trắng (không bao gồm da)
  • Các loại cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu.
  • Các loại bơ và kem: bơ ăn cỏ, kem béo.
  • Phô mai chưa qua chế biến
  • Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, lanh, bí ngô, chia,..
  • Loại dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ.
  • Rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt.
  • Các loại gia vị: muối, tiêu.

2.2. Keto nên kiêng

keto ăn kiêng

Ăn theo chế độ keto bạn chỉ cần ghi nhớ nguyên tắc “cắt giảm đường và tinh bột càng nhiều càng tốt”. Dưới đây là một số thực phẩm cần tránh khi áp dụng chế độ keto:

  • Thực phẩm có đường: nước ngọt, nước hoa quả, sinh tố, kem, kẹo, bánh ngọt,…
  • Tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo (trừ gạo lứt) như bún, phở, bánh mì.
  • Đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh,…
  • Rau và củ: khoai tây, sắn,…
  • Các loại gia vị: mayonnaise, nước sốt và các loại nước mắm.
  • Các loại chất béo không lành mạnh: dầu ăn đã qua chế biến (kể cả dầu từ thực vật).

Tóm lại: Chế độ ăn Keto nên bao gồm các loại thực phẩm: thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, nhiều rau và ít carb.

3. Xây dựng thực đơn Keto 7 ngày

Dưới đây là thực đơn tham khảo cho 1 tuần ăn kiêng với chế độ ăn Keto. Bạn có thể thay thế các món ăn mà mình yêu thích có hàm lượng dưỡng chất tương tự.

thực đơn keto thứ 2
Thứ 2: Sáng – trứng ốp la. Trưa – salad cá ngừ và trứng luộc. Tối – hamburger sốt kem cà chua
thực đơn keto thứ 3
Thứ 3: Sáng – 1 tách bulletproof coffee. Trưa – bò nướng, rau xanh và pho mát. Tối – Cá hồi áp chảo cùng súp lơ và cheese.
thực đơn keto thứ 4
Thứ 4: Sáng – cháo yến mạch cốt dừa. Trưa – tôm và các loại rau củ. Tối – gà hầm.
thực đơn keto thứ 5
Thứ 5: Sáng- bánh muffins trứng. Trưa: súp bông cải và thịt xông khói. Tối: cheese burger
thực đơn keto thứ 6
Thứ 6: Sáng – trứng luộc chấm mayonaise. Trưa – Caesar salad. Tối – Pizza
thực đơn keto thứ 7
Thứ 7: Sáng – thịt xông khói và trứng ốp la. Trưa – cá hồi quả bơ. Tối – ribeye steak và rau củ nướng.
thực đơn keto chủ nhật
Chủ nhật: Sáng – trứng omelet. Trưa – giăm bông cuốn măng tây và cheese. Tối – cá sốt kem

4. Chia sẻ trải nghiệm thực tế giảm cân bằng Keto

Mình đã từng áp dụng thực đơn keto để giảm cân trong 2 tuần. Sau 7 ngày đầu tiên mình đã giảm từ 48kg xuống còn 45.5kg, tức 2.5kg. Khoảng thời gian mình áp dụng chế độ ăn kiêng Keto là lúc muốn về đích sau hơn 2 tháng giảm cân với IF. Rất nhiều người áp dụng cả IF (nhịn ăn gián đoạn) cùng với Keto để đốt cháy mỡ nhanh chóng, mình ham hố, áp dụng được hai tuần và thu được kết quả như trên và cũng khá hài lòng.

Bạn có thể tham khảo thêm bài chia sẻ về chế độ ăn IF (Intermitten Fasting) của mình nhé.

Theo mình quan sát được, số lượng người áp dụng chế độ Keto rất đông đảo, đặc biệt là những chị em có số cân nặng khủng từ 60 đến 80kg áp dụng keto và thu được kết quả rất khả quan. Rất nhiều chị quyết định ăn theo chế độ keto cả đời để giữ gìn vóc dáng thon gọn.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nào cũng có mặt trái của nó và keto cũng không phải “dạng vừa đâu”. Đối với mình, keto tương đối khó bởi gần như mình sẽ không được ăn cơm trắng, một trong những loại thực phẩm đã theo mình suốt 24 năm cuộc đời. Mình áp dụng cả IF lẫn Keto thấy khá căng thẳng nên đã dừng keto sau 2 tuần. Đến giờ mình nằm lòng công thức “ăn ít carb là giảm cân” nên cũng hạn chế ăn bún, phở ở ngoài bởi chúng quả thực rất béo (nước lẫn bánh phở luôn).

keto là gì 5
Bên cạnh ăn kiêng thì bạn cũng nên chăm tập thể dục để cơ thể khỏe khoắn nữa nhé

Nếu bạn đang có dự định giảm cân cấp tốc để chụp ảnh cưới, đi chơi biển hay chơi tết cho xinh thì keto là một gợi ý hay ho. Theo đuổi một chế độ ăn kiêng nào đó cũng là cách để bạn thử phản ứng cơ thể của mình cũng như rèn luyện tính cách điềm đạm, biết suy nghĩ trước khi bỏ vào miệng bất cứ thứ gì.

Có thể với mình keto không là “chân ái” nhưng với bạn? Ôi, phải thử thôi! Chúc các bạn giảm cân thành công nha. Đừng quên thường xuyên vào EMOI để đón đọc nhiều bài viết hay ho, hữu ích nhé.

0/5 (0 Reviews)