Hướng dẫn chi tiết chế độ dinh dưỡng cho bà bầu để mẹ và bé đều mạnh khoẻ

Biết tin được trở thành mẹ là niềm hạnh phúc vô bờ bến. Nhưng đó cũng là lúc mẹ lo lắng về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu như thế nào là hợp lý. Nên ăn uống ra sao, cần bổ sung những chất gì, tránh những món gì… để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh? Vậy thì hãy để EM hướng dẫn giúp mẹ những kiến thức cơ bản để có một thai kỳ suôn sẻ như ý nhé!

1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu

Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ có rất nhiều thay đổi về cơ thể như: nội tiết tố, tăng cân, khối lượng tử cung tăng, cơ thể tích trữ mỡ… Việc ăn uống, nghỉ ngơi hay vận động trong giai đoạn mang bầu sẽ hoàn toàn khác so với giai đoạn bình thường.

Nếu không được cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sự phát triển của mẹ và bé. Do đó, mẹ bầu hãy nhớ những nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu sau đây.

1.1. Điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng cân đối

Các chuyên gia khuyên rằng, khi mang thai mẹ bầu cần ăn đa dạng 4 nhóm dinh dưỡng:

• Chất đạm (protein): thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu đỗ…
• Chất bột đường (carbohydrate): gạo, mì, ngô, khoai…
• Các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất: rau có màu xanh và các loại quả chín…
• Chất béo (lipit): dầu, mỡ, vừng, lạc…

Việc ăn uống với khối lượng như thế nào sẽ tùy thuộc vào nhu cầu của từng mẹ bầu. Hoặc theo tư vấn cụ thể của bác sĩ. Tuy nhiên, mẹ cần cân đối các nhóm dinh dưỡng để tránh tình trạng thiếu cân hoặc thừa cân. Mẹ có thể tham khảo tháp dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng Quốc gia để lên được một thực đơn phù hợp.

1.2. Bổ sung Vitamin và khoáng chất

Việc bổ sung vitamin và khoáng chất là cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho cho bà bầu. Nó không chỉ đảm bảo việc phát triển của bé được diễn ra bình thường mà còn giúp mẹ có đủ sức khỏe để vượt cạn.

Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu không quá phức tạp nếu tuân thủ các nhóm chất sau:.

• Vitamin A, B, C, D, E, K… thông qua các loại thực phẩm
• Canxi (1000mg Canxi mỗi ngày): sữa, trứng, váng sữa, sữa chua…
• Sắt: thịt bò (hoặc các loại thịt đỏ), gan lợn gà, lòng đỏ trứng gà, các loại rau củ quả như đậu đỗ… Chất này tham gia quá trình tạo máu, vận chuyển oxy.
• Protein, chất đạm: cá thịt, trứng, đậu… Nhóm chất này giúp tạo cơ, xương và tạo máu cho bé
• Acid folic: rau xanh thẫm, súp lơ, gan động vật, đậu… Chất này rất quan trọng đối với hệ thần kinh của trẻ.
• Omega 3: dầu ăn, dầu oliu, mỡ cá….
• Kẽm: sữa, cá, hải sản, thịt, thịt gia cầm… Chất này đảm bảo cân nặng và kích thước vòng đầu của bé.
• Iốt: muối, tảo biển, rau chân vịt, hải sản… Chất này giúp bé phát triển hoàn thiện não bộ.
• Nước: từ 2 – 2,5l nước mỗi ngày.

Tuy nhiên việc bổ sung các thực phẩm hàng ngày nhiều khi không đảm bảo cân bằng lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Nhiều nhóm chất bị thiếu, nhiều nhóm chất bị thừa. Do đó, mẹ nên đi khám dinh dưỡng thường xuyên, tham khảo ý kiến của bác sĩ để bổ sung các viên vitamin uống phù hợp.

1.3. Chia thực phẩm thành nhiều bữa nhỏ

Việc phải nạp một lượng thực phẩm nhiều hơn bình thường trong một bữa khiến mẹ có thể cảm thấy khó chịu. Bởi vì khi mang thai, em bé phát triển sẽ chèn ép lên dạ dày và các cơ quan tiêu hóa khác. Lúc này việc tiêu hóa thức ăn sẽ chậm hơn bình thường.

Khi đó, chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp mẹ thoải mái hơn, hạn chế tình trạng ợ nóng, buồn nôn, chán ăn, khó tiêu. Đồng thời, tránh tình trạng lúc quá no, lúc quá đói khiến mẹ nạp vào cơ thể lượng thực phẩm quá mức gây béo phì.

1.4. Nói không với những thực phẩm có hại

Trong quá trình mang thai, không những mẹ cần ăn đa dạng mà còn cần tránh các thực phẩm có hại cho sức khỏe mẹ và bé như:

• Thịt hoặc hải sản sống như: sushi, gỏi cá, hàu, trứng sống, các loại phô mai mềm, thịt xông khói, thịt nguội…
• Đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ.
• Các loại nước ngọt và nước có ga như: coca, pepsi…
• Các chất có cồn như: rượu, bia…
• Giảm các loại đồ ăn nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến sẵn.

Vì những thực phẩm này có thể chứa những loại vi khuẩn hoặc các chất không tốt cho sự phát triển của thai nhi.

1.5. Chế độ vận động vừa đủ

Vận động cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Việc vận động nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ giảm căng thẳng, dễ ngủ hơn, duy trì cân nặng ổn định và tăng sức dẻo dai giúp mẹ bầu vượt cạn dễ dàng hơn. Đồng thời vận động nhẹ nhàng cũng giúp thai nhi thoải mái, sảng khoái và gia tăng quá trình trao đổi chất.

Mẹ nên lựa chọn các chế độ tập nhẹ nhàng như: đi bộ, yoga, bơi lội… trong khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày. Hoặc luyện tập dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Nếu cảm thấy mệt, mẹ cần nghỉ ngơi ngay, tránh tập luyện quá mức ảnh hưởng đến sức khỏe.

2. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn

Nhu cầu dinh dưỡng cho sự phát triển của bé sẽ chia ra thành 3 giai đoạn chính là: 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối. Cụ thể mỗi giai đoạn mẹ sẽ cần bổ sung các chất dinh dưỡng như sau.

2.1. Dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu (Tam cá nguyệt thứ 1)

Dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu là cực kỳ quan trọng. Bởi đây là giai đoạn thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan như: não, tim, phổi, tủy sống, gan… Đồng thời đây là giai đoạn cơ thể xảy ra những thay đổi về sinh lý, dẫn đến tình trạng ốm nghén, buồn nôn. Vậy nên mẹ cần biết cách lựa chọn thực phẩm hoặc các loại vitamin uống bổ sung sao cho phù hợp với nhu cầu dưới đây:

• Protein: bổ sung thêm 10-18g mỗi ngày
• Sắt: bổ sung ít nhất 15gr mỗi ngày
• Canxi: cần khoảng 800mg mỗi ngày
• Axit folic: khoảng 400 mcg mỗi ngày
• Vitamin D, C hỗ trợ hấp thu canxi cho mẹ và bé
• Các nguyên tố vi lượng: Magie, i-ốt, kẽm, selen, vitamin nhóm B, DHA/EPA,…
• Năng lượng: 2300 – 2400 kcal/ngày.

Giai đoạn này mẹ chỉ cần tăng từ 1 – 2kg, vậy nên không cần ăn quá nhiều, dẫn đến chán ăn hoặc thừa cân, béo phì.

Và đặc biệt, trong 3 tháng đầu này mẹ CẦN TRÁNH các loại thực phẩm không tốt cho thai nhi, có thể gây sảy thai như:

• Dứa: chứa các bromelain – có thể gây co thắt ở phụ nữ mang thai, dẫn tới sảy thai
• Cua: cần hạn chế ăn quá nhiều. Vì nó có thể khiến tử cung co lại, gây xuất huyết bên trong. Cua cũng có hàm lượng cao cholesterol, không tốt cho sức khỏe mẹ và bé.
• Lô hội (nha đam): có thể gây xuất huyết vùng chậu dẫn tới sảy thai;
• Hạt mè (vừng) kết hợp với mật ong: vì có thể dẫn tới sảy thai.
• Đu đủ xanh: có chứa các enzyme có thể dẫn đến co thắt tử cung gây sảy thai.
• Chùm ngây: có chứa alpha sitosterol không tốt trong giai đoạn 3 tháng đầu mang thai.
• Chế phẩm từ sữa chưa tiệt trùng: Có chứa vi khuẩn listeria có hại cho phụ nữ mang thai.
• Thực phẩm sống: vì có thể chứa ký sinh trùng là toxoplasma có thể gây hại cho sự phát triển tâm thần của thai nhi.
• Hải sản nước mặn: vì một số loại có hàm lượng thủy ngân cao, gây hại cho sức khỏe của mẹ và bé;
• Các chất kích thích: vì có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, gây dị tật thai nhi hoặc khiến trẻ chậm phát triển.
• Muối: mẹ bầu cần giảm lượng muối trong bữa ăn hàng ngày để tránh bị tăng huyết áp hoặc bị nhiễm độc thai nghén, phòng ngừa nguy cơ tai biến khi sinh.

2.2. Dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng giữa (Tam cá nguyệt thứ 2)

3 tháng giữa thai kỳ là giai đoạn thoải mái nhất trong suốt quá trình mang thai. Giai đoạn này thai nhi đang phát triển về khung xương và chiều cao nên cần tăng cường đáp ứng năng lượng đầy đủ. Lúc này mẹ đã qua giai đoạn ốm nghén, cảm giác ăn ngon miệng, thèm ăn quay trở lại.

Tránh tình trạng kiêng khem quá mức vì sợ béo mẹ nên tạo thói quen ăn nhiều rau xanh và trái cây. Đồng thời, giảm đồ ăn vặt nhiều calo, ít dinh dưỡng, nhiều đường như đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, chọn món giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại hạt, trái cây sấy khô. Đồng thời, mẹ không nên chỉ ăn một vài loại thức ăn hoặc ăn quá nhiều thức ăn chua, cay,… vì dễ gây thiếu chất cho mẹ và bé.

Giai đoạn này mẹ cần tăng 4-5 kg và thai nhi tăng 1 kg. Mẹ có thể ăn thoải mái nhưng cần ƯU TIÊN những chất dinh dưỡng sau:

• Chất đạm (đặc biệt chú trọng): thịt, cá, trứng, sữa…
• Acid folic: rau xanh thẫm, súp lơ, gan động vật, đậu… Chất này rất quan trọng đối với hệ thần kinh của trẻ.
• DHA ( 200mg/ngày): có trong các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ và sữa có DHA…
• Sắt và acid folic: Mẹ nên uống thêm viên sắt/acid folic: 60mcg/400 mcg mỗi ngày. Và bổ sung các thực phẩm giàu sắt như: thịt bò (hoặc các loại thịt đỏ), lòng đỏ trứng gà, các loại rau củ quả như đậu đỗ…
• Canxi (1.200mg/ngày): Mẹ nên bổ sung viên canxi: 600mg mỗi ngày. Đồng thời bổ sung các thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá nhỏ, lòng đỏ trứng, sữa…
• Năng lượng (+360 calo): So với năng lượng ở 3 tháng đầu thì giai đoạn này mẹ cần bổ sung thêm 360 calo so với năng lượng mỗi ngày ở 3 tháng đầu.

Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, thai nhi đã phát triển khá rõ. Khi ngủ mẹ nên nằm nghiêng sang trái để cung cấp lượng máu cho thai nhi nhiều hơn. Giai đoạn này mẹ cũng có thể đi bộ, bơi lội, tập yoga với các động tác nhẹ nhàng để giữ sức khỏe ổn định. Mức tăng cân hợp lý là không quá 500g/tuần. Với phụ nữ thừa cân, tốc độ tăng cân phù hợp là 300g/tuần.

2.3. Dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng cuối (Tam cá nguyệt thứ 3)

Đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh nhất. Do đó, mẹ sẽ thấy tình trạng đau lưng, chuột rút xảy ra nhiều hơn. Tình trạng phù nề, ăn uống khó tiêu cũng khiến mẹ mệt mỏi. Vậy nên mẹ cần chia nhỏ các bữa ăn thành 3 giờ/lần, tránh ăn quá nó.

Ở 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ cần cung cấp hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:

• Chất đạm: cần chú trọng nhất.
• Sắt và acid folic: bên cạnh việc ăn các thực phẩm giàu chất sắt và acid folic, mẹ cần bổ sung thêm viên sắt 60mg và acid folic 400mcg mỗi ngày.
• Canxi: cần bổ sung 200mg/ngày.
• Vitamin D: mẹ bầu nên tắm nắng mỗi ngày.
• DHA: bổ sung 200mg/ngày
• Năng lượng: cần thêm 475 calo so với năng lượng mỗi ngày ở 3 tháng đầu.

Giai đoạn này mẹ nên uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để tránh tình trạng táo bón, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và giúp mẹ bầu nước ối. Cách uống nước đúng là uống từng ngụm nhỏ, ngậm trong miệng một vài giây rồi mới nuốt. Đồng thời đi lại nhẹ nhàng khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày để máu lưu thông tốt hơn.

Ngoài chế độ dinh dưỡng bên trong, mẹ cũng đừng quên chăm sóc vẻ đẹp bên ngoài để luôn là một bà bầu tự tin, vui vẻ và xinh đẹp. Những chia sẻ trong bài viết Cẩm nang chăm sóc da khi mang thai chắc chắn mang đến cho mẹ rất nhiều lời khuyên bổ ích đấy.

Lưu ý tới những nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu trên đây sẽ giúp mẹ và bé có một thai kỳ khỏe mạnh. Song song với việc bổ sung dinh dưỡng mẹ nên thiết lập chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý. Nếu chưa rõ cơ thể mình đang thiếu chất gì, cần bổ sung khẩu phần ăn ra sao, mẹ có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa Sản. Chúc mẹ và bé có một thai kỳ khỏe mạnh!