Hướng dẫn chi tiết chế độ dinh dưỡng cho bà bầu để mẹ và bé đều mạnh khoẻ

Biết tin được trở thành mẹ là niềm hạnh phúc vô bờ bến. Nhưng đó cũng là lúc mẹ lo lắng về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu như thế nào là hợp lý. Nên ăn uống ra sao, cần bổ sung những chất gì, tránh những món gì… để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh? Vậy thì hãy để EM hướng dẫn giúp mẹ những kiến thức cơ bản để có một thai kỳ suôn sẻ như ý nhé!
Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ có rất nhiều thay đổi về cơ thể như: nội tiết tố, tăng cân, khối lượng tử cung tăng, cơ thể tích trữ mỡ… Việc ăn uống, nghỉ ngơi hay vận động trong giai đoạn mang bầu sẽ hoàn toàn khác so với giai đoạn bình thường.
Nếu không được cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sự phát triển của mẹ và bé. Do đó, mẹ bầu hãy nhớ những nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu sau đây.
Các chuyên gia khuyên rằng, khi mang thai mẹ bầu cần ăn đa dạng 4 nhóm dinh dưỡng:
Việc ăn uống với khối lượng như thế nào sẽ tùy thuộc vào nhu cầu của từng mẹ bầu. Hoặc theo tư vấn cụ thể của bác sĩ. Tuy nhiên, mẹ cần cân đối các nhóm dinh dưỡng để tránh tình trạng thiếu cân hoặc thừa cân. Mẹ có thể tham khảo tháp dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng Quốc gia để lên được một thực đơn phù hợp.
Việc bổ sung vitamin và khoáng chất là cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho cho bà bầu. Nó không chỉ đảm bảo việc phát triển của bé được diễn ra bình thường mà còn giúp mẹ có đủ sức khỏe để vượt cạn.
Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu không quá phức tạp nếu tuân thủ các nhóm chất sau:.
Tuy nhiên việc bổ sung các thực phẩm hàng ngày nhiều khi không đảm bảo cân bằng lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Nhiều nhóm chất bị thiếu, nhiều nhóm chất bị thừa. Do đó, mẹ nên đi khám dinh dưỡng thường xuyên, tham khảo ý kiến của bác sĩ để bổ sung các viên vitamin uống phù hợp.
Việc phải nạp một lượng thực phẩm nhiều hơn bình thường trong một bữa khiến mẹ có thể cảm thấy khó chịu. Bởi vì khi mang thai, em bé phát triển sẽ chèn ép lên dạ dày và các cơ quan tiêu hóa khác. Lúc này việc tiêu hóa thức ăn sẽ chậm hơn bình thường.
Khi đó, chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp mẹ thoải mái hơn, hạn chế tình trạng ợ nóng, buồn nôn, chán ăn, khó tiêu. Đồng thời, tránh tình trạng lúc quá no, lúc quá đói khiến mẹ nạp vào cơ thể lượng thực phẩm quá mức gây béo phì.
Trong quá trình mang thai, không những mẹ cần ăn đa dạng mà còn cần tránh các thực phẩm có hại cho sức khỏe mẹ và bé như:
Vì những thực phẩm này có thể chứa những loại vi khuẩn hoặc các chất không tốt cho sự phát triển của thai nhi.
Vận động cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Việc vận động nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ giảm căng thẳng, dễ ngủ hơn, duy trì cân nặng ổn định và tăng sức dẻo dai giúp mẹ bầu vượt cạn dễ dàng hơn. Đồng thời vận động nhẹ nhàng cũng giúp thai nhi thoải mái, sảng khoái và gia tăng quá trình trao đổi chất.
Mẹ nên lựa chọn các chế độ tập nhẹ nhàng như: đi bộ, yoga, bơi lội… trong khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày. Hoặc luyện tập dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Nếu cảm thấy mệt, mẹ cần nghỉ ngơi ngay, tránh tập luyện quá mức ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nhu cầu dinh dưỡng cho sự phát triển của bé sẽ chia ra thành 3 giai đoạn chính là: 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối. Cụ thể mỗi giai đoạn mẹ sẽ cần bổ sung các chất dinh dưỡng như sau.
Dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu là cực kỳ quan trọng. Bởi đây là giai đoạn thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan như: não, tim, phổi, tủy sống, gan… Đồng thời đây là giai đoạn cơ thể xảy ra những thay đổi về sinh lý, dẫn đến tình trạng ốm nghén, buồn nôn. Vậy nên mẹ cần biết cách lựa chọn thực phẩm hoặc các loại vitamin uống bổ sung sao cho phù hợp với nhu cầu dưới đây:
Giai đoạn này mẹ chỉ cần tăng từ 1 – 2kg, vậy nên không cần ăn quá nhiều, dẫn đến chán ăn hoặc thừa cân, béo phì.
Và đặc biệt, trong 3 tháng đầu này mẹ CẦN TRÁNH các loại thực phẩm không tốt cho thai nhi, có thể gây sảy thai như:
3 tháng giữa thai kỳ là giai đoạn thoải mái nhất trong suốt quá trình mang thai. Giai đoạn này thai nhi đang phát triển về khung xương và chiều cao nên cần tăng cường đáp ứng năng lượng đầy đủ. Lúc này mẹ đã qua giai đoạn ốm nghén, cảm giác ăn ngon miệng, thèm ăn quay trở lại.
Tránh tình trạng kiêng khem quá mức vì sợ béo mẹ nên tạo thói quen ăn nhiều rau xanh và trái cây. Đồng thời, giảm đồ ăn vặt nhiều calo, ít dinh dưỡng, nhiều đường như đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, chọn món giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại hạt, trái cây sấy khô. Đồng thời, mẹ không nên chỉ ăn một vài loại thức ăn hoặc ăn quá nhiều thức ăn chua, cay,… vì dễ gây thiếu chất cho mẹ và bé.
Giai đoạn này mẹ cần tăng 4-5 kg và thai nhi tăng 1 kg. Mẹ có thể ăn thoải mái nhưng cần ƯU TIÊN những chất dinh dưỡng sau:
Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, thai nhi đã phát triển khá rõ. Khi ngủ mẹ nên nằm nghiêng sang trái để cung cấp lượng máu cho thai nhi nhiều hơn. Giai đoạn này mẹ cũng có thể đi bộ, bơi lội, tập yoga với các động tác nhẹ nhàng để giữ sức khỏe ổn định. Mức tăng cân hợp lý là không quá 500g/tuần. Với phụ nữ thừa cân, tốc độ tăng cân phù hợp là 300g/tuần.
Đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh nhất. Do đó, mẹ sẽ thấy tình trạng đau lưng, chuột rút xảy ra nhiều hơn. Tình trạng phù nề, ăn uống khó tiêu cũng khiến mẹ mệt mỏi. Vậy nên mẹ cần chia nhỏ các bữa ăn thành 3 giờ/lần, tránh ăn quá nó.
Ở 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ cần cung cấp hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:
Giai đoạn này mẹ nên uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để tránh tình trạng táo bón, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và giúp mẹ bầu nước ối. Cách uống nước đúng là uống từng ngụm nhỏ, ngậm trong miệng một vài giây rồi mới nuốt. Đồng thời đi lại nhẹ nhàng khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày để máu lưu thông tốt hơn.
Ngoài chế độ dinh dưỡng bên trong, mẹ cũng đừng quên chăm sóc vẻ đẹp bên ngoài để luôn là một bà bầu tự tin, vui vẻ và xinh đẹp. Những chia sẻ trong bài viết Cẩm nang chăm sóc da khi mang thai chắc chắn mang đến cho mẹ rất nhiều lời khuyên bổ ích đấy.
Lưu ý tới những nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu trên đây sẽ giúp mẹ và bé có một thai kỳ khỏe mạnh. Song song với việc bổ sung dinh dưỡng mẹ nên thiết lập chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý. Nếu chưa rõ cơ thể mình đang thiếu chất gì, cần bổ sung khẩu phần ăn ra sao, mẹ có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa Sản. Chúc mẹ và bé có một thai kỳ khỏe mạnh!